• 1. アクセサリー Again
• 2. アクセサリーの目的
• 3. アクセサリーの種目
  • 3.1. Vertical Pull種目
  • 3.2. Horizontal Pull種目
• 4. アクセサリー考えるのが面倒！ってな君にBoring But Big
  • 4.1. Boring But Big
• 5. I’m not doing Jack Shit today

1. アクセサリー Again

531のIntroductionの方で少しアクセサリーについて触れましたが、ここでは少し深く掘って行きます。

主に種目選定について書いてあるが、レップ数とセット数に関してはよくある3x5から3x8で良い。(Wendler氏はやたり5x10を推す)

2. アクセサリーの目的

先ず、Wendler氏が定義するアクセサリー種目の目的を記す。

1. 自分の短所・弱点を補う
2. Big 4の成長を補う
3. 身体の筋肉とトレーニングにバランスをもたらす
4. 筋肥大して強くなる

上記の4つを見るとアクセサリー種目を選定するのが楽になるだろう。Big 4無いしBig 3を伸ばしたいのならそれに特化したアクセサリーを選び、肩をより３D化したいなと思ったらダンベルやマシン等の肩種目を選定すれば良い。

3. アクセサリーの種目

エキササイズ種目であれば何でもアクセサリー種目になり得るが、リーンゲインズおじさんやShoさんも言っていた6つの動きをベースにお話する。

6つの動きとは

1. Vertical Push (上部へのプッシュ)
2. Horizontal Push (水平方向にプッシュ)
3. Vertical Pull (上部からのプル)
4. Horizontal Pull (水平方向からのプル)
5. Bilateral Hip Hinge (ヒップヒンジ)
6. Squat (スクワット)

となる。アスリート的に考えるとローテション、ランジ系、ユニラテラルヒップヒンジ等がよっぽど重要になるが、ここでは考え無いものとする。ヒップヒンジって何？って思っている方は取り敢えずShoさんのこの動画を見よう。デッドリフトの様な動きと認識しても良いだろう。

Big 4を6つの動きに当てはめると　3. Vertical Pull　と　4. Horizontal Pull　が不足しているのが分かる。前述のアクセサリー種目の目的の一つであったバランスを考えるとこれらの動きのアクセサリー種目を選定すると良いだろう。

3.1. Vertical Pull種目

• プルダウン各種
• 懸垂

なお懸垂に関しては順手がどうの逆手がどうのニュートラルグリップはどうのとかあるが、Bret Contreras博士が以前公開したEMGリサーチを見ると微妙な違いはあるものの、刺激としては大して変わらなかったらしい。自分は加重懸垂が好きな種目なので微妙な違いを最大限の活かそうと色々なグリップを取り入れている。

効かせ方を追求するとMind Muscle Connectionを極める事が最重要だと思うが、そんなのが難しい自分にとってCueだったり良いバイオメカニクスを心掛けて祈るしかないと思っている。そこでShoさんのこの懸垂動画がかなりおすすめ。

3.2. Horizontal Pull種目

• インバーテッドロウ
• ベントオーバーロウ各種
• マシンロウ各種

個人的に好きなのベントオーバーロウの一つでアメリカのオリンピックリフティングコーチのGlen Pendalay氏教えていたPendalay Row。あとはダンベルロウ。ダンベルやバーベルでのロウ種目は体幹の限界で負けてしまったりするが、マシン系はそれが無いのでHorizontal Pullのマシン種目はとても素晴らしい。

4. アクセサリー考えるのが面倒！ってな君にBoring But Big

色々と考えるのが面倒と言って531を考案したWendler氏、アクセサリーでも抜かりは無かった。

4.1. Boring But Big

BBBと表記されるが直訳すると「つまらないけど大きい」で意訳すると「単純だけどデカくなるよ」みたいなものだ。内容はとても簡単で、そのトレーニングセッションBig 4の種目はワーキングセットが終わった後に5セット x 10レップすること。BBBで扱う重量はTraining Maxの30%~40%、そしていずれは50%~60%を扱えるようになるだろうとWendler氏は言うが、体験談として申し上げるとめっちゃキツイ。スクワットの日にウォームアップからワーキングセットまでこなし、その後に5セット x 10レップのスクワットを追い込む軽く死ねるので気を付けて頂きたい。

なお、BBBは柔軟で基本はその日のBig 4と同じ奴をやるわけだが、あえてやらない手もある。スクワットの日にベンチプレスのBBBをやり、デッドリフトの日にオーバーヘッドプレスのBBBをやる。こう言うやり方でも良いわけだ。

5. I’m not doing Jack Shit today

やる気無い時ってありますよね。誰にでもあります、人間だもの。

Wendler氏はMotivationよりもDisciplineと言う人生スローガンを持っており、本人のサイトに行くとそれが書かれたアパレルが購入出来ます。モチベーションと言うのは一過性のもので誰かに貰ったり、与えたり出来ますが有限である。それに比べ規律と言うのは「やらなければならない」と言う自分との約束なので「今日はモチベが無い」など言った問題に直面しない。何故ならモチベの度合いには関わらずやらなければならないから。

ジムに行きたくない日、風邪でも無い限り取り敢えず行きましょう。ジムに着いた時点で貴方はぶっちゃけ勝ち確。I’m not doing Jack Shit todayと言うのはつまりBig 4のワーキングセットだけをこなして家に帰ることだ。